9 razones por las que siempre tienes hambre

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La mayoría de personas reconocerán la sensación: no es la hora de comer ni por asomo, pero en lo único que puedes pensar es en la próxima comida y en qué será esta. Tanto, que tienes que frenar el deseo de abalanzarte a por cualquier cosa comestible que esté a tu alcance ¿Por qué? Resulta que nuestro cerebro y nuestro cuerpo conspiran frecuentemente para hacernos pensar que es hora de comer, cuando en realidad no lo es.

Existen multitud de razones por las que esta situación puede darse, y cada una de ellas merecería una entrada a parte. Pero voy a comentar brevemente sólo nueve, que son a mi modo de entender, las más comunes.

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1. Falta de sueño

¿Alguna vez has notado un rugido en el estómago los días en que la alarma suena mucho antes de que estés realmente preparado para afrontar la mañana? Puede que tenga que ver el hecho de que la falta de sueño esté relacionada con altos niveles de grelina ^{1, 2}, que es la principal hormona responsable de la señal de hambre. Es más, la privación de sueño no sólo fomenta el hambre, sino que facilita el deseo de alimentos ricos en hidratos de carbono y alto contenido calórico ³. Se ha sugerido que esta es la causa principal por la que las personas que normalmente duermen poco presentan un mayor riesgo de padecer obesidad.

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2. Demasiada comida demasiado mala

La ciencia todavía no tiene una explicación completa para este fenómeno, pero no hay duda de que en ocasiones ocurre darse un atracón en la cena y levantarse con un hambre voraz. Contrariamente a la creencia popular, no es que el estómago haya ensanchado, sino que es más probable que tenga que ver con el tipo de alimentos con que uno se atiborra. Suele pasar tras grandes comidas ricas en alimentos de alto índice glucémico (que, aunque estrechamente relacionado, no hay que confundir con la carga glucémica). Comidas de este tipo provocan un pico de azúcar en sangre que causa un rápido aumento de la insulina. Un cambio drástico en los niveles de azúcar en sangre puede provocar alteraciones en el ciclo normal de la leptina. Secretada por las células adiposas, esta hormona es fundamental en la señal de saciedad al cerebro. Los alimentos que causan este tipo de respuesta favorecen lo que se ha llamado resistencia a la saciedad.

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3. Síndrome premenstrual

Muchas mujeres reconocen esto como cierto de forma intuitiva, pero existe una gran cantidad de trabajos científicos que corroboran el aumento del hambre y la ingesta durante el periodo premenstrual. Esto se debe principalmente a que la producción de progesterona aumenta en esta fase ⁴. Y para quien esté protestando ya por pensar que este punto es totalmente sexista, comentaré que se ha demostrado que la sobreingesta en el periodo premenstrual sigue un patrón similar en otras especies animales.

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4. Un mal desayuno

La comida más importante del día es también la más fácil de fastidiar, pudiendo tirar por la borda el resto del día dependiendo de qué se coma al despertar. Un estudio publicado este año defiende que uno de los componentes clave para un desayuno saciante es la proteína. Según los resultados de este trabajo, las personas que consumen un desayuno rico en proteínas presentan una menor probabilidad de picotear alimentos ricos en azúcar y/o grasas a lo largo del día ⁵. Esto tiene sentido, dado que existen múltiples estudios que corroboran el alto efecto saciante de este macronutriente con respecto a las grasas y los carbohidratos  ⁶.

Aunque también podría ser que, simplemente, no estés desayunando lo suficiente. Una barra de muesli o una pieza de fruta son una buena opción para llevar si sales pitando de casa, pero una comida de 300 o 400 kcal es mucho más probable que te sacien hasta la siguiente comida.

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5. Consumo de determinados fármacos

Todo tipo de medicamentos pueden estar afectando a la sensación de hambre. Según datos aportados por la División de nutrición de la Facultad de Medicina de Harvard, en los últimos 20 años el número de medicamentos entre cuyos efectos secundarios se cuenta el aumento del apetito ha ascendido de un 10 a un 25%. En la mayoría de casos, cuando termina el tratamiento el apetito vuelve a sus niveles normales. Sin embargo, en algunas alteraciones crónicas que requieren una administración continuada, estos efectos pueden tener mayores implicaciones.

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6. Demasiados refrescos light

En los últimos años ha aparecido un gran número de publicaciones que demuestra que las llamadas bebidas dietéticas no son tan buenas para la dieta como prometen en un primer momento ^{7, 8}. Cuando se consume un alimento, el cerbero recibe una señal que le preapra para recbir calorías. Las bebidas light, sin azúcar, no son una excepción, salvo porque finalmente no se reciben calorías. Sin embargo, parece ser que el consumo de edulcorantes artificiales es capaz de alterar la respuesta cerebral al azúcar, el cual igualmente enviará las señales pertinentes para desencadenar la casacada de hambre y liberación de insulina de forma similar a cuando hay, de hecho, calorías que atender. Esto puede generar a la larga una respuesta de tolerancia a la insulina que puede conllevar problemas metabólicos a largo plazo.

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7. Sed

Una ligera deshidratación puede provocar sensación de cansancio y fatiga. Y de forma similar a cuando se está bajo privación de sueño, el cuerpo se pone en modo almacén de energía. Esto implica que en ocasiones, la sensación de hambre que se cree tener sea en realidad, sed. Expertos en dietética sugieren beber un vaso de agua y esperar a ver si se pasa la falsa sensación de hambre. Aunque esto es un poco broscience, me parece a mí…

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8. Aburrimiento

Muchas de las conductas diarias que realizamos están influenciadas por la dopamina, de la cual ya hemos hablado largo y tendido anteriormente. Repaso rápido, la dopamina se libera en el cerebro antes los estímulos novedosos, relevantes y para aumentar la probabilidad de que la conducta se repita en el futuro ante la aparición del mismo estímulo (en este caso, comer y comida). Por decirlo de algún modo, cuando no hay en el entorno nada interesante que atender el cerebro busca excusas para liberar dopamina y montar algo de fiesta. En este sentido, la comida empieza a parecer extrañamente atractiva. En estos casos, la mejor idea es dirigir la conducta hacia otra actividad, como escuchar música, hacer ejercicio o entrar en internet y leer alguna interesante entrada sobre neurobiología conductual – ejem –.

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9. Estrés

También está bien demostrada la relación entre el estrés y la ingesta. La respuesta natural de estrés es técnicamente una táctica evolutiva que facilita la evitación de ser la cena de alguien superior en la pirámide alimenticia. Ante un estímulo estresante aumenta el ritmo cardíaco, los músculos se tensas, etc. Cuando el estímulo pasa y el estrés entra en periodo refractario, el cuerpo cansado necesita reponer energías también, de modo que el sistema de estrés dispara uno o dos sistemas en el cerebro que aumentan el apetito. Más aún, al parecer el estrés aumenta el apetito por comidas particularmente ricas en grasas y azúcares. Sin embargo, dado que los estresores modernos son más cercanos a presentar informes a tiempo que escapar de reptiles de 800 Kgs, el craving que provoca un donut no resulta especialmente útil.

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Como comentaba, cada una de estas (y más) merecería ser tratada en una entrada aparte. Probablemente lo sean en un futuro próximo, dado que es un tema que me interesa mucho y en el cual me estoy involucrando cada vez de forma más activa. Es más, si alguno os interesa especialmente, se aceptan sugerencias.

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